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  • emilie4256

5 exercices à faire chez soi

Mis à jour : févr. 4

On n’a pas toujours le temps d’aller à la salle de sport chaque soir après le travail. Des fois le sport à la maison peut être une bonne option !


De plus s’entraîner chez soi est plutôt simple et permet d’économiser beaucoup de temps. Il suffit de connaître les bons exercices fitness qui t’aideront à rester en forme.



Les fentes : l’exercice parfait pour le cardio et le renforcement des cuisses et des fessiers




Exercice très efficace et simple à réaliser sans matériel.


L’exercice

Mettez‑vous debout, les pieds à plat au sol et les jambes écartées de la largeur des hanches. Relâchez les épaules et les omoplates. Allongez la colonne vertébrale en basculant le bassin vers l'avant et contractez vos muscles abdominaux


Faites un grand pas vers l'arrière. Dans cette position, la majeure partie de votre poids repose sur le talon de votre jambe avant. Veillez à conserver l'écartement des jambes, qui doit être de la largeur du bassin, et à garder une légère flexion des genoux. La poitrine et le regard droit devant.


Fléchissez le genou avant. Descendez verticalement le buste vers le sol tout en gardant le dos droit. Continuez le mouvement jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol tandis que la gauche est perpendiculaire. Il est important de garder le genou avant au-dessus de la cheville, les genoux doivent former un angle droit.


Remontez en poussant sur la jambe avant. Revenez à la position initiale en poussant sur le talon droit. Expirez pendant la remontée tout en conservant les muscles abdominaux engagés



Vous allez travailler les cuisses, les fesses et les abdos.

Une fois que vous aurez bien maitrisé l’exercice de base vous pourrez y ajouter de la vitesse et des petits sauts entre chaque fente pour travailler aussi le cardio. Vous allez aussi améliorer votre gainage et votre équilibre.




Les squats : améliore votre posture et muscle le bas du corps





Vous cherchez un exercice efficace pour muscler les cuisses et fessiers, principaux lieux de stockage des graisses ? Ne cherchez plus ! Voilà celui qui peut vous aider à sculpter le bas du corps et prévenir l’accumulation dans cette zone !


L’exercice


On commence, en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.


On descend bien droit, en pliant les jambes à 90°, fesses en arrière et bras relevés pour bien garder l’équilibre.


Puis, on remonte, en veillant à aligner les pieds, les fesses et les hanches. Et on redescend à nouveau et ainsi de suite.


Une série de 10 mouvements vous permettra de constater les premiers résultats.




Les burpees : un des meilleurs exercices pour perdre ses kilos en trop !





Exercice très complet mais aussi très éreintant ! C’est le meilleur enchaînement pour perdre du poids et tonifier votre corps et votre cœur. Il est important de bien faire chaque étape l’une après l’autre pour travailler au maximum. Mais rassurez-vous cet exercice est très facile à réaliser et vous offrira d’excellents résultats.


L’exercice


Commencez l’exercice dans la position de squat, avec les mains posées devant vous par terre.


Déplacez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position pompes.


Ramenez vos pieds devant pour revenir dans la position squat.


Pour finir, sautez le plus haut possible depuis la position squat


Pensez à bien vous hydrater car cet exercice complet vous fera beaucoup dépenser !




La planche : pour des abdos en béton





La planche est l’exercice de gainage par excellence. C’est un exercice au poids du corps réputé parmi les plus efficaces pour travailler le corps entier. Faire la planche permet surtout de travailler le dos et le ventre.



L’exercice


Allongé au sol vos avant-bras sont parallèles à votre corps. Prenez appuie sur vos avant-bras afin de soulever votre corps.


Gardez le cou aussi détendu que possible et fixez un point entre les mains. Faites attention à ne pas tirer la tête vers l’arrière.


Votre corps doit former une ligne droite. Évitez de vous cambrer ou d’arrondir le dos.




Les pompes : pour raffermir les bras





C’est un classique mais qui reste efficace. Il existe de nombreuses variantes aux pompes pour fuseler les bras : pompes classiques, pompes avec genoux au sol pour les débutants, ou encore pompes au mur ou contre un lit. Certaines règles sont à respecter quel que soit le type de pompe réalisé.


L’exercice


Les bras doivent être fléchis, le ventre et le fessier contractés, le dos bien droit.


Appuyez-vous sur les orteils ou les genoux, positionnez les mains juste en dessous des épaules.

Dans la descente, la poitrine s’avance vers les mains, la tête doit former un triangle avec les 2 mains. Pour protéger le dos, il est important de bien serrer les abdominaux et les fessiers.


Répétez 4 séries de 10 pompes environ avec une pause d’une minute entre chaque. Ajoutez quelques pompes supplémentaires au fur et à mesure.



Des questions ?! Posez-les-nous en commentaire :)

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